Zuckerfrei leben mit LCHF

Letzte Woche hatte ich gleich an mehreren Tagen die Gelegenheit, ausgiebig durch ein paar Buchläden zu stöbern. Wir hatten Urlaub, waren nicht richtig fit und das Wetter war auch nicht so der Knaller – so haben wir die Zeit mit ruhigen Aktivitäten gefüllt 😉

In zwei Buchhandlungen habe ich mich so richtig gefreut: Zwischen Hunderten anderen Kochbüchern das eigene Buch im Regal zu entdecken, ist schon echt ein Highlight! Ich hoffe dann immer so, dass der zukünftige Besitzer etwas vom Buch hat und es ihm/ihr vielleicht in ein gesünderes Leben hilft!

Was mir noch so aufgefallen ist…

Es gibt derzeit einen Trend, der mir richtig gut gefällt. Nach den fettarmen Jahren mit Kochbüchern, in denen industriell verarbeitete Lebensmittel die Hauptrolle spielen, kehrt sich dieser Trend um. Paleo, Clean Eating und natürliches, saisonales Essen sind die aktuellen Schlagworte. Auch der Begriff „zuckerfrei leben“ ist häufig auf Buchcovern anzutreffen. Das ist toll und eine absolut begrüßenswerte Entwicklung!

Denn immer mehr Menschen nehmen wahr, dass wir ein echtes Problem mit unserem Zuckerkonsum haben. Mir geht es dabei explizit nicht um den in Honig, Datteln, Kokosblüten oder Bananen enthaltenen natürlichen Zucker. Sondern um hochverarbeiteten Industrie-Zucker. Jenes Lebensmittel, das Dr. Robert Lustig so treffend mit „Pur, weiß, tödlich“ (das gleichnamige Buch erschien im Systemed Verlag) beschreibt.

Über Zucker und seine negativen Auswirkungen auf die Menschen ließen sich viele Seiten füllen und es gibt gute Bücher, die genau dies tun. Auch das Thema Zuckerersatz, also so etwas wie Xylit, Erythrit, Stevia und andere Süßstoffe, ist der Diskussion wert. All das soll jedoch nicht Gegenstand dieses Artikels sein. Heute soll es darum gehen, wie du zuckerfrei leben kannst.

Zuckersucht und ihre Folgen

Um eins Mal vorweg zu sagen: bis 2014 hatte ich ein massives (ähm, ja, und das kannst du durchaus wörtlich nehmen) Problem mit Zucker. Nenn es gerne Zuckersucht oder auch die Sucht nach Kohlenhydraten. Dieses Bild hier von Mai 2013 zeigt mich mit meiner ersten und einzigen Zuckerwatte – und noch gut 15 Kilo von meinem Höchstgewicht (das lag bei 122 Kilo auf kurze 1,63 Meter Körpergröße) entfernt. Es war jedoch bei Weitem nicht der erste Zucker, den ich konsumierte. Im Gegenteil, süße Lebensmittel zogen mich mit Macht an. Kleinere und größere Schokoriegel waren mit einem Happs im Mund; kaum verdaut, suchte ich das Nächste. In meiner Schreibtischschublade fand sich dauernd irgendetwas Süßes. Obwohl ich wusste, wie sehr mir das ganze Zuckerzeug schadete, konnte ich immer seltener widerstehen.

Wenn ich mir das Bild ansehe, bin ich so froh, inzwischen gut 50 Kilo weniger zu wiegen als zu meinen schwersten Zeiten. Gleichzeitig weiß ich, dass dies nur möglich war, in dem ich nachhaltig und konsequent aus dem „Zucker-Karussell“ ausgestiegen bin. Vielleicht geht es dir wie mir damals. Du weißt vielleicht schon lange, dass du viel zu viel Zucker konsumierst. Eigentlich möchtest du das dringend reduzieren. Nur weißt du nicht, wie du zuckerfrei leben kannst?

Zuckerfrei leben – aber wie?

Natürlich kann und möchte ich dir nicht vorschreiben, wie du der Zuckerfalle entkommen kannst. Ich kann dir nur erzählen, wie ich es gemacht habe.

Am Anfang stand eine Erkenntnis. So, wie es war, ging es nicht mehr weiter. Vor mir selbst musste ich mir eingestehen, dass ich ein großes Problem hatte: ich war süchtig nach Zucker. Ab dem Moment als ich mir die Sucht eingestand, war der schwerste Schritt getan. Indem das Problem einen Namen bekam, konnte ich gezielt daran arbeiten.

Für mich folgte der knallharte Entzug. Ich informierte mich, in welchen Formen Zucker in unseren Lebensmitteln vorkommt. Ich kann dir versichern: die Liste der offensichtlichen und verborgenen Zuckersorten ist sehr, sehr lang. Einen guten Artikel über die verschiedenen Zuckerarten findest du bei meiner Blognachbarin Angelika, die ebenfalls zuckerfrei lebt: Zucker in Lebensmitteln erkennen.

Zuckerentzug

Vor meinem Start ins zuckerfreie Leben sortierte ich meine Küche und Vorratskammer gründlich aus. Insbesondere Schokolade und Ähnliches, auch süße Aufstriche wie Nougatcreme und Marmelade verschwanden aus meinem Blickfeld.

Von einem Tag auf den anderen reduzierte ich die Kohlenhydrate auf unter 20 Gramm am Tag und rührte weder Zucker noch Zuckerersatz mehr an.

Eins kann ich dir sagen – das ist kein Zuckerschlecken! Der Entzug traf mich mit voller Wucht. Ich hatte Kopfschmerzen, übelste Laune, war reizbar und weinerlich. Dazu kam nach ein paar Tagen ein äußerst schlechter Atem (damals wusste ich noch nicht, dass schlechter Atem ein Zeichen für die einsetzende Ketose ist).

Ich schlief schlecht und war Dauermüde. Meine Konzentration ging gegen Null, am liebsten hätte ich mich den ganzen Tag unter meiner Bettdecke verkrochen. Ich dachte nur noch ans Essen. Ständig kreisten meine Gedanken um Schokolade, mehr als einmal stand ich vor dem Kühlschrank auf der Suche nach irgendetwas, das diesen Entzug beenden würde. Zum Glück hatte ich vorgesorgt und hatte nichts im Haus, das meine Pläne durchkreuzen konnte. Ganz ehrlich? Der Zuckerentzug war kein Spaß, auch für meine Familie nicht.

Nach etwa 14 Tagen wurde es spürbar besser. Nachdem ich endlich wieder durchschlafen konnte, ging es bergauf. Meine Laune besserte sich, durch den Eintritt der Ketose ließ der Heißhunger nach. Ich fühlte mich voller Energie und Tatendrang.

Das ist inzwischen fast drei Jahre her. Seit dieser Zeit ernähre ich mich weitestgehend zuckerfrei. Das einzige was ich ab und an verwende, ist Honig oder Kokosblütenzucker. Die Mengen sind allerdings so gering, dass sie mich nicht triggern. Am allerbesten jedoch geht es mir mit purem „Clean-Eating“ – gesundes Essen ohne Zucker und Zusatzstoffe.

Warum zuckerfrei Leben?

Zucker ist einer der großen Ursachen für Fettleibigkeit. Denn kaum etwas lässt den Insulinspiegel so in die Höhe schnellen wie Zucker. Das Fatale: so lange der Insulinspiegel erhöht ist, findet kein Fettabbau statt. Im Gegenteil, Insulin ist ein sogenanntes Fettspeicherhormon. Es macht uns dick. Natürlich ist Zucker nicht der einzige Faktor in Sachen Fettleibigkeit. Jedoch: Mit dem Zuckerentzug ging es bei mir voran mit der Gewichtsabnahme.

Für mich war die LCHF-Ernährung verbunden mit der Ketose eine große Hilfe. In der Ketose werden in der Leber Fettsäuren in Energie umgewandelt. Von den körpereigenen Reserven lässt sich lange leben, es ist gleichmäßig Energie vorhanden. Während der Blutzuckerspiegel bei der normalen Ernährung mit vielen Kohlenhydraten stark schwankt, ist das bei der Ketose nicht der Fall. Der Blutzucker- und Insulinspiegel bleibt ruhig und ausgeglichen, Heißhunger bleibt aus. Mehr zum Thema ketogene Ernährung findest du in diesem Artikel: Ketose.

Die Gewichtsabnahme ist jedoch nicht das einzige Positive. Mein Geschmack veränderte sich vollständig. Zucker wird so vielen industriell verarbeiteten Lebensmitteln beigefügt, dass der wahre Geschmack einer Mahlzeit oft übertüncht wird.

Nach wenigen Wochen zuckerfreier Ernährung schmeckte ich plötzlich die natürliche Süße verschiedenster Lebensmittel. Himbeeren ohne Zucker zu essen, war lange für mich unvorstellbar. Nach dem Zuckerentzug: kein Problem! Viele Gemüsesorten haben eine feine, süße Note, die sich wunderbar mit deftigen Aromen mischt – ein Hochgenuss! Fette Milchprodukte wie Sahne, Mascarpone und Quark schmeckten plötzlich angenehm süß. Die Entdeckung ganz anderer Geschmacksrichtungen abseits des Zuckerwahnsinns war ein echtes Highlight für mich!

Inzwischen kann ich an den Regalen im Supermarkt, in denen sich der Süßkram stapelt, ohne Probleme vorbeigehen. Die Süßwaren üben kaum noch einen Reiz aus. Ich ahne noch, wie sie schmecken. Und ich weiß, dass ich mich schnell wieder an den Geschmack gewöhnen könnte. ABER: Sie fehlen mir nicht nur nicht, sie beherrschen mich nicht mehr. Das ist etwas, was mich zutiefst dankbar macht.

Schritte aus der Zuckersucht

Ich weiß nicht, was dir gerade durch den Kopf geht. Vielleicht ahnst du, dass du ein Problem mit Zucker hast. Vielleicht möchtest du diese Sucht angehen, fühlst dich aber macht- und mutlos. So fühlte ich mich jedenfalls. Bis ich einfach anfing. Und genau dazu möchte ich dich ermutigen: go for it! Fang an, mach es „einfach“!

Als kleine Hilfe fasse ich dir hier nochmal die Schritte zusammen, die ich gegangen bin:

1. Erkennen, dass es ein Problem gibt
2. Informieren über Zucker und seine Wirkung
3. Küche und Vorratskammer ausräumen, konsequent Süßigkeiten und kohlenhydratreiche Snacks wie Chips und Co verschenken oder entsorgen
4. Gegebenenfalls mit der Familie über dein Vorhaben sprechen und sie bitten, Süßigkeiten von dir fernzuhalten
5. Für reichhaltige Mahlzeiten sorgen, die lange sättigen und optimalerweise wenig Kohlenhydrate und viel Fett enthalten (Low Carb High Fat)
6. Brühe bereitstellen, die gegen Kopfschmerzen hilft
7. Viel trinken! Gerne einen Teelöffel Salz auf ein großes Glas Wasser, das beugt grippeähnlichen Symptomen vor
8. Ablenkung suchen. Belebe dein Hobby neu, mach Spaziergänge, lies ein spannendes Buch – egal was, versuch in den ersten Tagen, die Gedanken wegzulenken vom Zucker
9. Du hast dich gerade selbständig gemacht oder heiratest nächste Woche? Dann ist es vielleicht klüger, den Entzug noch etwas zu verschieben. Grundsätzlich aber gilt: es gibt keinen perfekten Zeitpunkt für den Start! Fang am besten heute an! Übrigens: kaum eine andere Zeit im Jahr eignet sich so gut für den Start ins zuckerfreie Leben wie die Fastenzeit, die bald beginnt!
10. Genieß die kleinen Verbesserungen, die sich täglich einstellen ♥

Wenn du magst, lass mich gerne deine Gedanken zum Thema „zuckerfrei leben“ wissen. Über einen Austausch würde ich mich freuen, und auch bei Fragen darfst du dich gerne an mich wenden.

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Literaturtipps

Zum Schluss möchte ich dir noch ein paar Leseempfehlungen (keine bezahlte Werbung) mit auf den Weg geben. Die Bücher oder Artikel haben mir geholfen, die Hintergründe zu verstehen. Das hat es einfacher gemacht, konsequent zu sein.

• Pur, weiß, tödlich, Prof. Dr. John Yudkin & Prof. Dr. Robert Lustig, Systemed Verlag
  -> Die Autoren befassen sich gründlich mit den gesundheitlichen Auswirkungen von Zucker.
• Voll verzuckert, Damen Gameau, Gräfe und Unzer
  -> Im Selbstversuch geht der Autor der Frage nach, wie sich Zucker auf die Gesundheit auswirkt. Ein unterhaltsames Buch, mit gut recherchierten Fakten gespickt. Gleichzeitig gibt es das Buch auch als Spielfilm – sehr zu empfehlen für alle Lesemuffel!
• Echt Fett, Dr. med. Andreas Eenfeldt, Ennsthaler
  -> In diesem Buch geht es um die Alternative zur zuckerreichen Ernährung: der Autor erklärt eindrücklich und wissenschaftlich belegt die Vorteile einer kohlenhydratarmen (und damit zuckerfreien) Ernährung.
• My Westerdahl, ein Artikel auf LCHF.de
  -> die Schwedin berichtet über die klassischen Phasen einer Zuckersucht, wie sie selbst darin gefangen war und was sie dagegen unternommen hat.