Die Sache mit der Kalorienbilanz

Essen wiegen, Kalorien zählen, Nährstoffe berechnen – muss das sein?

Die einen hassen es, die anderen lieben es und manche sind irgendwo dazwischen. Dem einen zaubert es ein Lächeln ins Gesicht, während ein anderer gleich die Flucht ergreift. Der Pragmatiker nickt und behält es im Hinterkopf: die Rede ist vom Kalorien zählen, bzw. der Berechnung von Nährstoffen.

Viele Diäten, die nur darauf abzielen schnell Gewicht zu verlieren, basieren auf dem schlichten Prinzip „weniger rein als raus = Gewichtsabnahme“. Gemeint ist, dass weniger Energie über die Nahrung aufgenommen wird, als am Tag verbraucht wird. Natürlich, das Prinzip ist nicht falsch und unterm Strich sammelt sich eben genau das auf unseren Hüften, was mehr gegessen als verbraucht wird.

Finde den Fehler

Der Haken an der Sache: wir operieren nicht mit festen Größen. Tatsächlich gibt es ein paar Probleme in Sachen Kalorienbilanz. Sehen wir sie uns einmal genauer an.

Fehlerquelle Nr. 1: Das Lebensmittel selbst. Gibt man beispielsweise „frische Karotte“ in drei Datenbanken ein, wird man drei unterschiedliche Nährwertangaben finden. Diese Angaben können also immer nur Näherungswerte darstellen und sind selten fix.

Fehlerquelle Nr. 2: Die Berechnung des eigenen Gesamtumsatzes (also das, was täglich an Energie verbraucht wird). Auch hier: drei Rechner, drei Ergebnisse.

Fehlerquelle Nr. 3: Alles, was die Zahlen nicht wissen können. Darunter fallen Wassereinlagerungen, Stress, hormonelle Veränderungen, Bewegungsverhalten und so weiter und so fort. Da spielen so viel mehr Dinge eine Rolle, die Einfluss auf den Grund- und Gesamtumsatz nehmen. Jedenfalls weit mehr, als Größe, Alter und aktuelles Gewicht. Das kann ein normaler Rechner niemals berücksichtigen.

Fehlerquelle Nr. 4: Lebensmittel mit geringer Energiedichte sättigen nicht nachhaltig. Nehmen wir einen puren grünen Salat, der mit einem mageren Dressing serviert wird. Für die Kalorienbilanz mag der toll sein, aber der Hunger ist nach spätestens 2 Stunden garantiert und die nächste Mahlzeit steht an. Reichert man den gleichen Salat mit einem fetthaltigen Dressing an, verdoppelt sich womöglich der Kaloriengehalt – aber die Sättigung hält auch doppelt so lange an. Während nach dem mageren Salat nach 2 Stunden erneutes Essen angesagt ist, bin ich nach dem fettigen Salat viel länger satt. Unterm Strich nehme ich mit dem fettigen Salat vielleicht sogar weniger Kalorien zu mir, als mit der mageren Variante. Noch ein Faktor kommt dazu: je weniger Mahlzeiten gegessen werden, umso stabiler bleibt der Blutzuckerspiegel und das wiederum ist gut fürs Gewicht. Es ist also nicht nur entscheidend WIEVIEL wir von etwas essen, sondern auch WAS wir essen.

Tellermodell vs. Kalorien zählen

Es gibt noch eine andere Möglichkeit, auch ohne das Essen abzuwiegen und lästiges Kalorien zählen nicht allzu sehr über die Stränge zu schlagen. Das ist das sog. Tellermodell. Wenn du deinen Teller vor dir hast, dann füllst du ihn dir zur Hälfte mit Gemüse. Dazu kommt Protein (also Fisch, Fleisch, Eier, Käse), und zwar ungefähr so viel wie deine Handfläche groß ist. Je nachdem wie fettig es bis jetzt schon ist, fügst du noch zusätzliches Fett hinzu – ein Stück Butter, ein Löffel Soße oder Mascarpone zum Beispiel.

Alternative: Trial and Error

Du hast endgültig die Nase voll vom Zählen und Wiegen? Dann gibt es noch die Möglichkeit, dich selbst zu beobachten und vor allem wieder auf das natürliche Sättigungsgefühl zu hören. Normalerweise haben wir ein feines Gespür dafür, wann genug genug ist. Leider geht dieses Gespür vielen Menschen im Laufe ihres Erwachsenenlebens verloren. Aber es gibt Hoffnung, denn mit ein bisschen Training kann man Hunger und Sättigung wieder spüren.

Wie du es machst liegt bei dir und deinen persönlichen Vorlieben. Vielleicht machst du es auch so wie ich und zählst nur hin und wieder mal, um ein Gefühl für die Mengen zu bekommen und dann lässt du es auch wieder sein? Finde deinen Weg, es geht nicht um Richtig oder Falsch!