Eher zufällig ist heute ein leckeres Mittagessen entstanden. Und zwar aus dem, was der Bio-Markt im Angebot hatte. Hättest du gedacht, dass Brokkoli, Rucola und Tomate zueinander passen? Ich nicht. Tatsächlich aber passt es, überzeug dich selbst. So eine Brokkolipfanne gehört in die Kategorie schnell und lecker – passt!
Frikadellen ohne Ei
Zugegeben, es ist etwas schwierig, saftige Frikadellen ohne Ei herzustellen. Eine gute Möglichkeit, dass sie saftig bleiben, liegt in der Art der Zubereitung. So brate ich die Frikadellen von beiden Seiten ganz kurz scharf an und lasse sie dann bei niedriger Temperatur gar ziehen.
Außerdem nutze ich Kartoffelfasern für den Teig, das dient vor allem der Bindung. Wer Eier verträgt, kann die Kartoffelfasern rauslassen und stattdessen ein Ei nehmen.
Warum Brokkolipfanne so gesund ist
Schon gewusst, dass Brokkoli deinen Darm unterstützt? Dieses grüne Gemüse ist ein echtes Fitfood. Der milde Kohl hat viele Ballaststoffe, die die Darmtätigkeit anregen. Außerdem enthält er Vitamin C und A – perfekt für dein Immunsystem im Winter. Also dann, nichts wie ran an den Kohl!
Brokkolipfanne mit Frikadelle und Rucola-Fenchel-Butter
Für 2 Portionen, Zubereitungszeit 30 Minuten
Zutaten
Für die Rucola-Fenchel-Butter
- 50 g Rucola
- ½ TL Fenchelsamen
- 80 g Butter
- Salz
Für die Frikadellen
- 300 g Rinderhackfleisch
- 1 Zwiebel
- 1 EL Tomatenmark
- Salz
- 1 Knoblauchzehe
- ½ TL Muskat
- 1 EL Kartoffelfaser, alternativ 1 Ei
- 1 EL Butterschmalz oder Kokosöl
Für das Gemüse
- 1 großen Kopf Brokkoli
- 1 Tomate
- 2 Schalotten
Zubereitung
- Für die Butter Rucola waschen und die langen Stiele abschneiden. Ein paar Blätter beiseite legen. Mit dem Fenchelsamen in ein hohes Gefäß füllen, mit dem Mixer pürieren. Butter und Salz zugeben, nochmals pürieren. Bis zur Verwendung in den Kühlschrank stellen.
- Für die Frikadellen Zwiebel und Knoblauch schälen, beides fein hacken. Dann mit dem Hackfleisch vermischen. Alle übrigen Zutaten für die Frikadellen hinzufügen und zu einem glatten Teig kneten. Etwa 10 Frikadellen aus dem Teig formen.
- Butterschmalz in einer Pfanne erhitzen. Frikadellen von beiden Seiten kross anbraten. Hitze reduzieren und bei geschlossenem Deckel garziehen lassen. Aus der Pfanne heben und warmhalten.
- In der Zwischenzeit das Gemüse waschen, Brokkoli in Röschen zerteilen und in wenig Wasser etwa 10 Minuten garen. Tomate waschen, putzen und würfeln. Gemüse im Bratfett kurz anbraten.
- Zuletzt das Gemüse aus der Pfanne nehmen und mit den Frikadellen auf einem Teller drapieren. Mit den übrigen Rucolablättern und der Rucola-Fenchel-Butter servieren – guten Hunger!
Nährwerte pro Portion:
760 kcal, 60 g F, 11 g KH, 41 g EW