Das neue Jahr liegt wie ein unbeschriebenes Blatt Papier vor uns, noch ist es erst wenige Stunden alt. Hast du schon die passenden Stifte bereitgelegt? Wie willst du es „beschreiben“, dein 2018?
Hier auf dem Blog wird es auch in diesem Jahr um Clean eating, sprich um gesunde Ernährung gehen: LCHF – Low Carb High Fat. Oder, wie andere auch übersetzen, Low Carb Healthy Fat. Das heißt so viel wie wenig Kohlenhydrate, kombiniert mit gesundem Fett. Denn das ist es: Fett ist gesund. Natürlich, ich spreche jetzt nicht von Transfetten oder Pflanzenfetten mit hohem Omega 6 Gehalt, wie Sonnenblumenöl und anderen Pflanzenölen. Nein, ich meine gute Fette wie sie Fleisch und Fisch, Eier und Milchprodukte enthalten. Außerdem Sahne, Butter, Schmalz, Kokosöl und Olivenöl. Warum ich denke, dass das gute Fette sind? Das kannst du hier nachlesen.
Warum mehr Fett?
Fett ist essentiell. Wir brauchen Fett, um überhaupt zu existieren. Ohne Fett gäbe es keine Zellen. Fett ist der Mantel, der sich schützend um sie legt. Ohne Fett ist die Kommunikation der Zellen untereinander nicht möglich. Nervenzellen geben keine Signale mehr weiter, irgendwann „liegen die Nerven blank“. Fett gibt außerdem Geschmack an unser Essen und ist ein ausgezeichneter Energielieferant. Genau an diesen Punkten setzt LCHF an, denn:
- LCHF liefert die nötigen Fettsäuren, die unser Körper braucht um optimal zu funktionieren;
- LCHF verringert Heißhunger, weil Fett in Kombi mit wenigen Kohlenhydraten den Insulinspiegel ruhig hält. Außerdem sättigen Fett und Eiweiß nachhaltiger als Kohlenhydrate;
- LCHF schmeckt.
Mit LCHF abnehmen – wie funktioniert das?
Viel Fett soll der Schlüssel zur Abnahme sein? Es klingt ungewohnt, das gebe ich gerne zu. Und natürlich ist damit auch nicht gemeint, dass du dich weiterhin kohlenhydratreich ernährst und gleichzeitig den Fettanteil erhöhst. Vielmehr tauschen wir bei LCHF einen Energieträger gegen einen anderen aus. Wir senken den Anteil der Kohlenhydrate und erhöhen den Fettanteil.
Bedeutet: Neben Süßem fallen alle typischen Sättigungsbeilagen wie Nudeln, Reis und Kartoffeln weg. Ebenso Brot und alles andere, was der Bäcker zu bieten hat. Dafür essen wir uns an viel Gemüse, Fleisch, Fisch, Eiern, Milchprodukten und eben Fett satt.
Morgens Rührei mit Speck, dazu Paprika, Gurke und Tomate, verziert mit selbstgemachter Mayonnaise? Mittags ein großer Salat mit Käse und einem fetthaltigen Dressing? Abends Ofengemüse mit einem Steak? Klingt zu schön um wahr zu sein? Willkommen bei LCHF!
Die Obergrenze für Kohlenhydrate liegt bei LCHF bei 50 Gramm am Tag. Das bezieht sich auf einen Energieverbrauch von 2.000 Kalorien. Verbrauchst du mehr oder weniger, musst du die Kohlenhydratmenge entsprechend anpassen. Für das Eiweiß kalkulieren wir 1 – 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht – und zwar das Normalgewicht, nicht das tatsächliche. Fett fügst du so viel zu bis du satt bist, oder deine Kalorienobergrenze erreicht ist. Am Anfang kann es hilfreich sein, alles was du isst zu notieren. Es gibt diverse Onlinerechner, mit denen du den Anteil von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett berechnen kannst. Das kann vor allem dann hilfreich sein, wenn du noch keinen Überblick darüber hast, in welchen Lebensmitteln viel oder wenig Kohlenhydrate enthalten sind. Apropos – auf LCHF.de findest du eine hilfreich Liste zum Kohlenhydratgehalt von Gemüse als pdf zum kostenlosen Download!
Wer weniger als 50 Gramm Kohlenhydrate zu sich nimmt, wird in der Regel in die Ketose wechseln. Was das ist, kannst du hier nachlesen. LCHF kann ketogen sein, ist es aber nicht zwingend. Wenn du mit LCHF abnehmen möchtest, eignet sich die Ketose allerdings hervorragend.
Einfach machen!
Ich weiß, das klingt jetzt etwas sehr simpel. Und doch habe ich genauso begonnen, in dem ich „einfach gemacht“ habe. Der erste einfache Schritt kann sein, dass du dir einen Einkaufszettel schreibst. Darauf notierst du kohlenhydratarmes Gemüse, Eier, Sahne, Butter, Fleisch und Fisch. Vielleicht musst du auch deinen Vorrat an gesunden Ölen und Fetten auffüllen? Dann empfehle ich dir ein gutes, kaltgepresstes Olivenöl und Kokosöl. Nur bitte kein gehärtetes Palmin, das lass lieber im Laden. Was Du auch nicht auf deinem Einkaufszettel brauchst sind Reis, Nudeln, Kartoffeln, Brot, Brötchen, Müsli und Süßkram jeder Art.
Aus den eingekauften Zutaten bereitest du dir diese Woche einfache, aber köstliche Mahlzeiten zu. LCHF-Rezepte dazu liefere ich Dir gerne. Dann sehen wir mal, was in dieser Woche passiert. Ich garantiere dir, du wirst es nicht bereuen.
Eine Herzensempfehlung lasse ich gerne hier: schau doch mal im Forum von LCHF.de vorbei. Dort findest du jede Menge Gleichgesinnte, sehr viele Infos und vor allem Unterstützung. Du darfst mich aber auch gerne direkt ansprechen. Nutze dafür einfach das Kontaktformular.
Ich wünsche Dir ganz viel Erfolg bei deinen ersten Schritten!
Alles Liebe,
Deine Anne
*Werbung
Du möchtest mehr Infos? Dich interessieren weitere Zusammenhänge? Dann schau doch mal unter dem Menüpunkt Bücher vorbei. Dort findest du mehrere Kochbücher, unter anderem ganz frisch mein in wenigen Tagen erscheinendes „Mein Low-Carb-High-Fat Kochbuch – wie ich mit viel Fett schlank wurde“ aus dem Trias Verlag. Dort findest du gebündeltes Wissen rund um LCHF, kombiniert mit Rezepten und ganz vielen Tipps für die Ernährungsumstellung.
Das Buch ist in jeder Buchhandlung sowie Online vorbestellbar, ISBN 978-3432105451
Außerdem, sehr passend und mit frischen saisonalen Rezepten: Band 1 unserer Kochbuchserie LCHF pur: Saisonal. Lecker. Gesund – über 70 Low Carb-Rezepte für Januar & Februar. Mehr Infos dazu findest du hier.
Du kannst das Buch in jeder Buchhandlung bestellen oder den Weg über den Onlinehandel (Link führt zu Amazon) wählen. Die ISBN lautet 978-3746031392