„Koch, wann immer es geht, die doppelte Menge und friere oder koch die Reste ein. Dann hast du etwas für hektische Tage!“ Das war einer der besten Tipps, die ich in Bezug auf Haushalt je bekommen habe. Auf Vorrat kochen nennt man heute Meal Prep oder Bulk Cooking. Welchen Namen das Kind auch immer haben mag: eine fertige Mahlzeit nur noch aufzuwärmen, ist eine feine Sache. Wer sich Low Carb High Fat ernährt, kann da nicht auf industriell hergestellte Fertiggerichte zurückgreifen. Wie gut, dass wir uns unsere Low Carb-Mahlzeiten einfach selbst auf Vorrat zubereiten können.
Einziger Nachteil am Meal Prep ist die geringere Nährstoffausbeute. Denn mit jedem Kochen und erneutem Aufwärmen verlieren Lebensmittel mehr und mehr Vitamine und Mineralstoffe. Daher sollte die Ernährung ausgewogen sein – zum Beispiel, indem du etwas Frisches zur vorgekochten Mahlzeit hinzufügst.
Wir lassen uns den Spaß allerdings jetzt nicht verderben, sondern widmen uns einer extra großen Portion saftigem Hackbraten mit Hanfsamen ;-).
Vor einiger Zeit habe ich geschälte Hanfsamen entdeckt. Die Samen schmecken ähnlich wie Sonnenblumenkerne, haben jedoch eine ordentliche Omega 6:3 Bilanz und haben außerdem gute Bindeeigenschaften. Das macht sie für einen Hackbraten gut geeignet. Geschälte Hanfsamen bekommst du im Bioladen oder in den diversen Onlineshops. Selbstverständlich kannst du statt Hanfsamen auch andere Nüsse oder Flohsamenschalen verwenden. Saftig wird der Hackbraten durch das ebenfalls enthaltene Gemüse, unter anderem mit Wurzelpetersilie.
Saftiger Hackbraten mit Hanfsamen
Für 10 Portionen, Zubereitungszeit 20 Minuten + 70 Minuten Backzeit
Zutaten
- 200 g Wurzelpetersilie, küchenfertige Menge
- 2 mittelgroße Zwiebeln
- 1 Knoblauchzehe
- 2 EL Butterschmalz
- 2 EL Tomatenmark
- 1 EL Senf
- 3 Eier
- Je 1 TL Oregano, Rosmarin und Thymian
- Salz & Pfeffer
- 2 EL geschälte Hanfsamen
- 1,5 kg Hackfleisch vom Rind
- Kastenform: ca. 35*12,5*10 cm
Zubereitung
- Zunächst die Wurzelpetersilie schälen und würfeln, reiben oder in der Küchenmaschine zerkleinern. Zwiebeln und Knoblauch schälen und fein würfeln.
- Anschließend Butterschmalz erhitzen. Wurzelpetersilie, Zwiebel und Knoblauch darin glasig braten. 5 Minuten köcheln lassen, vom Herd nehmen.
- Backofen auf 180 Grad Ober- und Unterhitze vorheizen und die Kastenform mit Backpapier auslegen.
- Eier mit Senf, Tomatenmark und Gewürzen vermischen. Hanfsamen und Hackfleisch dazugeben, kräftig salzen. Zum Schluss gedünstetes Gemüse zum Fleisch geben und alles zu einem glatten Teig verarbeiten. Masse in die Kastenform füllen und 70 Minuten auf mittlerer Schiene garen lassen. Vor dem Anschneiden 10 Minuten ruhen lassen. Guten Hunger!
Der Hackbraten lässt sich sehr gut einfrieren und schmeckt auch kalt gut! Dazu passen Gemüsepürees, Rohkost oder Salat, und natürlich eine gute Mayonnaise.
Nährwerte pro Portion:
430 kcal, 30 g F, 5 g KH, 33 g EW